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无器械的训练,春节后的你还能做的来?

斑马运动<更多内容2017-02-15 12:26:18

呆在家中的无器械训练,可以在多种尽你最大可能最快的去完成,保持动作的准确性。把手巾放在你随手准备的地方,因为这会让你汗流浃背。

这个训练计划只有15分钟,但是这正是你身体所需要的。你可以在酒店,或更小的空间,甚至是办公室里完成。

腹肌动作

这个动作将会让你腹部燃烧灼热。动作中务必将你的双脚离地,直到你完成最后一套!

首先,平躺,将双手伸直,屈膝,抬起上身,用手去寻找脚尖;

返回不休息,一旦后背碰触地面,将双腿绷直抬起,双臂伸直,让他们在中间碰触;

接下来返回,后背碰触地面,上身就开始抬起,双臂依然伸直,同时双腿分开,双臂寻找地面;

侧板式屈膝

以山式站立。身体向前弯曲,把双手放在地面上,双腿向后60到75厘米,就好像你正在练习下犬式。

整个身体向右倾斜,仅靠右手和右脚保持平衡。右脚外侧应该牢牢地放在地面上。把左脚放在右脚上,左手手掌放在左臀上,保持平衡,整个身体挺直

呼气,弯曲左腿,身体稍向前,用左手大拇指、食指和中指勾住左脚大脚趾。垂直向上拉伸左臂和左腿。在这个体式上保持平衡20到30秒,双臂、双腿绷直,深长地呼吸。

松开脚趾,把左脚再次放在右脚上,左手放在左臀部上。呼气,把身体朝左倾斜,仅靠左手和左脚保持身体平衡。在这一侧按照上面的技巧重复上述体式,保持同样的时间。

开合俯卧撑burpee:3组,每组30次

蹲下,形成深蹲的姿势,同时将双手放在身前的地板上;

将腿向后伸展,同时做出俯卧撑低位的动作;

立即将腿收回,恢复深蹲姿势,同时胳膊发力撑起身躯;

将双手抬过头顶,并从深蹲姿势起跳,以达到尽可能的高度(您可以同时尝试在最高点双手在头顶击掌)。

原地登山:3组,每组30次

板式开始你的动作,身体要在一条直线上;

左右快速交替将脚抬向你的手;用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样

先向前迈出右腿,弯曲并置于胸部下侧,快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置,落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。

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