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训练丨让你快速PB的5种训练方法

爱燃烧 <更多内容 2018-07-11 11:47:57

原标题:训练丨让你快速PB的5种训练方法

想要PB?送你5招!

PB是很多人参加马拉松的最大目标。为了完成PB目标,你一般都会做哪些训练呢?

5种让你快速实现PB的训练方法了解下?

方法一:LSD长距离慢跑

LSD,即长距离慢跑。

马拉松动辄需要3、4个小时,长距离慢跑可以提升耐力和心肺能力,让你适应那种连续跑3、4个小时的节奏。

LSD要跑多长距离呢?

一般认为20公里左右,但是每个人情况有所差异,所以在长距离慢跑中长时间比长距离更重要,如果你是跑全马,那么最好能一次连续跑2-3小时,如果目标是半马,那么最好一次能连续跑1.5-2小时。

LSD要跑多慢呢?

快慢是相对的,可以参考心率,保持心率在最大心率的65%-80%,也可以凭感觉,能够一边跑步一边聊天。

LSD的频率一般是每周或者每两周一次。

方法二:高强度间歇训练

间歇跑一般被用来训练速度,是一种训练间安排短时间休息但又使身体处于不完全恢复状态下进行的高强度训练。

间歇跑可以刺激最大摄氧量,提升机体的有氧代谢效能。进行间歇训练之前应该充分热身,防止受伤。

另外需要注意的是,间歇刚开始不要冲的太猛,防止后半程发力不足,间歇休息的时间可以与训练的时间相当或者略短于训练时间

间歇训练的距离每个人不同,最常见的就是绕着运动场做间歇,400米*10组,组数可以根据自己的情况适当增加或者减少,也可以把800米和1000米作为间歇训练距离。

方法三:乳酸阈值跑

运动的时候会产生疲劳物质——乳酸,如果乳酸的产生速度大于代谢速度,就会产生乳酸堆积,而乳酸阈值强度是指乳酸产生大于代谢的临界点强度

乳酸阈值跑可以扩展机体的有氧耐力区间,提升身体耐受乳酸和排除乳酸的能力,一般分为节奏跑、乳酸阈值和巡航间歇跑

节奏跑强调定时定速,在设定的距离或者时间内保持同一配速。比如在以5分的配速完成10公里等。

不同于间歇跑,巡航间歇跑主要强调休息,训练与间歇时间比例大致为5:1。

现在很多运动手表都有乳酸阈值显示,可以作为参考。

方法四:变速跑

变速跑强调变速,即在不同时段以不同速度跑。

还是拿操场举例,400米一圈可以先快跑80秒,慢跑40秒,跑15组。或者以5分的配速跑1公里,再以6分配速跑1公里,跑5组。

方法五:力量训练

很多跑友都会忽视力量训练的重要性,直到受伤以后才开始重视力量训练。那为何我们不从赛前训练就开始练力量呢?既能防止受伤,又能增强运动能力。

力量训练主要练核心肌群,核心力量好的跑者一般稳定性也很好,不容易受伤,当然腿臀膝盖周围的肌肉也需要时常锻炼,毕竟它们是跑步中最容易受伤的部位。

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