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前脚掌VS后脚跟|如何挑选一双适合自己的跑鞋?

斑马运动<更多内容2017-07-17 14:36:42

跑步,最直接的就是脚与地面的接触了,就像轮胎与悬吊系统对汽车行驶稳定性与舒适性的影响一样,跑鞋在跑步效率与运动伤害上扮演了重要的角色。正所谓工欲善其事,必先利其器,我们在进行跑步这项无拘无束、放松自我的运动时,除了要注意姿势的正确与否,拣双合适自己的跑鞋,也是很重要的一件事。

前掌或后脚跟着地的跑姿需要跑鞋配合,选择任何跑鞋也要注意鞋底不能太柔软。好的鞋底应该只有脚趾部份能够屈曲,后半部份应该加固至不能屈曲。过于标榜柔软的鞋可能比赤脚更缺少保护。

另外,后跟的厚度要跟前掌一样厚薄。传统的鞋后跟会比前掌厚一点,形成微微前倾的角度。但前掌着地的跑姿需要尽量拉长小腿后肌以储藏拉力,后跟较厚的设计会阻碍这程序。

假如你是传统的跑手,仍然以后跟着地的方式跑步。那么跑鞋的后跟要比前掌厚约1/4。因为这1/4可以减少小腿后肌及足底筋膜的拉扯,降低筋腱炎的机会。脚外侧的物料较内侧柔软,会让脚跟着地时内旋的速度减低,保护足踝内侧的肌肉。当然,鞋底的加固也必不可少,只有脚趾的部份可以屈曲,是选绝大部分鞋类的原则。

笔者经常跟跑友推荐Asics(自己穿过觉得好),它的传统跑鞋跟赤足跑鞋也能满足以上要求。但我也对它提倡的脚形分类表有点意见。

单靠足印是不能准确分辨足外翻和足内翻。很多天生足弓很高的人于站立负重时也会形成足外翻,由于足弓太高,纵使足弓下陷了一定程度,足印仍然会有明显的足弓。但单单根据足印分析便会被误诊为足内翻,有机会选错鞋款或延误治疗。

那么,如何选择一双适合自己的跑鞋?

一、看鞋子的保护、避震、与透气

合适的跑鞋可以提供良好的包覆性与稳定性,让脚与地面接触、横向移动、或路面高低变化时不易左右晃动,减少扭转可能产生的伤害;好的避震性与弹力可以吸收来自路面的冲击,进而保护脚掌、脚踝、与膝盖,同时将双腿力量有效地传递到路面,提升跑步效率。

透气性对于长跑者来说也很重要,脚在跑鞋中不断运动和摩擦,久了脚会胀大,鞋内温度也提高,若不能有效散热,对足部而言真是相当不舒服。

二、看鞋底的耐磨性

对于有长跑习惯的跑者来说,跑鞋的消耗量是很惊人的,跑鞋的耐用度所影响的不光是鞋底磨耗的问题,更会影响到中底与鞋身的结构,使得整双跑鞋的功能受到影响, 你可以想象若是汽车的轮胎磨耗严重,或是容易打滑,就算有再好的轮圈与悬吊系统,行车的安定性势必会受到影响。

 三、如何选鞋?

网络上许多著名的路跑网站与选鞋论坛已经有许多选鞋指南,如Runner's World 等,但不同国家,不同族群的脚型也不一样,适合欧美人士的鞋款不见得适合亚洲人;不同语言与翻译也许会造成误解,如'pronation'一词有人翻译成内外旋,有人翻译成内外翻。

今天就是告诉大家先从选择跑鞋开始,让你们在面对琳琅满目的鞋款时,能找到适合自己的跑鞋,跑得愉快,跑得健康。

1. 脚的长短

一般而言,赤足所量测的脚长,再加上一公分左右就是适合的跑鞋长度,而日规尺寸(JP)便是以鞋长为依据,其所标示的数值即为鞋长;常常会看到卖鞋的店员要你穿上跑鞋后顶到最前面,看脚后跟是否留有充足空间的方式来评断长短,其实这样并非合适的方法。

正确的方式应该要把鞋带绑好,脚正确落在舒适的位置上,再把脚跟抵住鞋底,此时脚的最前端距离鞋尖应该留有一公分,或是差不多一个大拇指的宽度,看每个人的松紧习惯,脚后跟要包覆良好,站起来走几步,看后脚是否会松动。

 2. 脚的宽度

脚趾动一动,看是否能活动自如,像弹钢琴一般,给前脚掌留下足够的空间,但仍要注意包覆性,不要选到太宽的鞋楦,这样会让脚在跑步时滑动,容易起水泡,磨破皮。

要特别注意的是亚洲人的脚板通常比较宽,所以穿正常楦头的鞋子常会发生鞋长适合但楦头过窄的情况,所以同一款相同尺寸的鞋子,如果有不同的楦头可供选择,应该要每一种都试一试;楦头有标准(D),2倍宽(2E),3、4倍(3E,4E),通常会标在鞋盒或鞋舌上,购买时要注意一下。

3. 不同鞋款与厂牌的差异

鞋的尺寸与楦头是选鞋的基本,但每家鞋厂的鞋型多少有差异,同一家的不同鞋款往往也不一样。举例而言,adidas的楦头通常比较窄,asics的通常比较宽一些,不同厂牌间可能会差到半号或一个楦头,所以不能单以尺寸来认定适不适合,还是要实际穿过才准。

4. 脚掌内旋

了解尺寸的概念后,接下来是选鞋最重要的一部分了,面对架上五花八门的鞋款,怎么知道哪一系列或哪一款才是适合自己的呢?

这要从跑步时脚掌落地的生物力学讲起:

人在跑步时,通常是脚的中后段先接触地(高速奔跑时刻意以脚尖蹬出的状况例外),接着渐渐把重心转移到前脚掌内缘,最后以靠拇指的部位离地,完成一个跑步的脚步动作, 在这个过程之中可以依照脚掌触地的形式分成三种情形:

正常内旋:脚触地后,顺着中足至前脚掌的中央位置,可能会略为偏内或偏外一些,但大致是落在中间,这是较符合生物力学的足部动态,运动伤害发生的机会也较小。检查的方式可藉由跑过一段时间的跑鞋来检视,正常内旋的跑者后脚跟是均匀或是略为偏外侧磨损,前脚掌则是平均磨损。这种跑者可选择的鞋款比较多元,从避震到稳定型皆可选择,看自己的跑步形式调整。

内旋不足:脚触地后,以脚的外侧向前脚掌移动,最后略为偏回前脚掌中间离地;这种情形常发生于高足弓的跑者,因为足弓不足以支撑身体,所以会以脚的外侧来支撑。内旋不足的跑者其鞋底磨损会集中在脚后跟外侧与鞋前缘外侧,适合的鞋款以避震型(有些厂牌称一般型) 为主,避免地面对脚底的冲击伤害。

过度内旋:脚触地后,以脚的内侧向前脚掌移动,最后略为偏回前脚掌中间,严重的可能完全以脚掌内侧运动。此种情形多见于低足弓或扁平足的跑者,需要以稳定的结构来支撑足弓内侧,选择的鞋款以稳定型为主, 严重内旋者可以考虑动作控制型的鞋款。

大家常以足弓来判定脚掌运动状况的方式,个人持保留态度,只能说这是一般的情形,也有跑者是低足弓但是内旋不足、或是高足弓但内旋过度。实际情况仍然要以鞋底磨耗或是经由专业人员观看跑者在跑步机上脚掌的运动情形来判定。

跑步是动态的行为,千万不要纸上谈兵,光就脚掌型态来选鞋;此外,避震(Neutral, cushioning),稳定(Stability, Structural Cushioning),动作控制(Motionalcontrol) 等鞋款分类或称呼各家鞋厂略有差异,选鞋时要特别注意一下,可先至各家鞋厂网站浏览,记下正确的分类再去试穿。

随着跑步经历与身体素质改变,体重、脚掌运动的型态都可能有变化,每次选鞋时要以最近一双磨耗的跑鞋与跑步的感受为判断依据,随时做调整,多试试不同种类的鞋款,让双脚得到最好的保护,也有最佳的跑步效率。

希望爱好跑步的朋友们都能跑得快乐,跑得健康,让跑步成为一辈子的运动!

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