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想要练成马拉松“白快美” 学会这几招就够了

斑马运动<更多内容2017-07-14 11:58:28

夏季跑马除了基础热身拉伸外,补水防晒也至关重要!组成人体机能成分中,60%都是水。跑马过程中及时做到补水防晒,不仅有助于保持关节组织的机能,调节体温,还能帮助营养元传输。

好多人想去跑步的目的其实有很多,不只是享受跑步的过程,还有它能提高你的心肺功能、血管功能,调节体脂,让你更有活力。今天的直播课堂就是教大家变得瘦一点,美一点,快一点。

一、跑马过程中如何科学防晒?

现在马拉松比赛非常多,我能在朋友圈里看到很多朋友都在晒奖牌还有跑步运动时的靓照,但在朋友圈里也看到了一些朋友发出受伤的消息,有一种伤痛,不是物理性的扭伤、拉伤,而是晒伤!好多朋友分享自己晒出的皮肤色差、晒痕,更糟的还包括红肿、脱皮、水泡等问题,晒伤绝对算是马拉松伤害的一种,会严重影响到赛后的状态甚至是日常生活。

有一个词叫做光老化,意思是说真正让你晒伤晒黑的跟室外室内其实关系不大,你以为室内就不会晒伤啦?天真了不是,不光室内也同样会晒伤,甚至阴天也有可能被晒黑的。真正导致这些问题的元凶是紫外线!皮肤长期暴露在紫外线之下,不仅仅是会晒黑这么简单,还加速衰老。

夏天皮肤变黑的原因?不是因为温度、温度不是晒黑的原因,主要是紫外线,室内紫外线强一样会晒黑,甚至阴天紫外钱强一样会被晒黑。

防晒产品一般有两种指标:spe是防晒伤的指标,很多人在室外15分钟就会被晒红,跑马建议买30倍以上的,但是因为跑马要跑几个小时,同时流汗,建议大家开跑前30分钟涂满身体,每隔两个小时用喷雾在涂一下。PA值主要是晒黑值,用+号来标注,跑马要选至少2个加号以上的。

二、跑马过程中如何科学补水?

关于补水,一个人需要1.5-2升的水,夏天热,排汗排尿和呼吸都会排出大量水分。尤其是运动过程中,排出更大,必须补水。在跑马的过程中,大家觉得补水很简单,其实补水大有讲究。在马拉松补给站上,补水真的是需要学习的,长达42.195公里的比赛,补水补不好、甚至影响整个成绩。

首先,我们要清楚赛道上补给站的位置,清楚补给站在哪里,要看清指路牌。

其次,到了补给站会发现很多人,单边补给站选择左边的,因为可以用右手拿水;另外补给站有多个桌子,不要在一个桌子上取,分流人群。

第三,可以用眼神和志愿者交流,告诉他我要水,自愿者会给你递上水。

第四,在递水的过程中,从下往上提拉拿,因为在跑步时跑者是有惯性的,而志愿者是静止的,所以从下往上拿水不会被挤掉。

那么,跑马过程中第一口水应该怎么喝?

其实到十公里的时候会喘的,口腔,喉咙,心肺都非常干燥,建议大家把杯口碾成一条线,喝一小口,润一下喉咙,第二口在多喝一些,不要上来就一大口下去,很容易被呛水,甚至猛喝会感觉胃里有咕咚咕咚的声音。

三、肌肉是最大的储水器官

转教给大家一些肌肉训练,做一些大肌肉群的动作,方便在家里进行,练好了会让你的肌肉变成“大水站”。首先激活核心,第一个动作。平板撑:把腹部收紧后来练习腹横肌,肚皮要去找脊柱。

第二个动作。深蹲: 双脚分开与肩同宽,就是腋下和脚沿在一条线上。腰背挺直,臀部往下向后坐。

第三个动作。弓箭步:形成三个直角,右腿膝盖,左腿膝盖,左腿脚尖,找到一种蹬地的感觉。

第四个动作。双脚提踵。

第五个动作。不建议大家作仰卧起坐,很容易受伤,容易头部和颈部受伤以及腰椎受伤。给大家推荐卷腹这个动作,其实就是仰卧起坐的简化版,更简单更更有效呼气吐气的时候起身。

第六个动作。我们做一个腿屈伸,类似与踹人的动作。

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