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提高跑步成绩很困难?这些必备动作你肯定没练!

斑马运动<更多内容2017-07-10 13:45:45

什么叫跑步稳定性?

跑步稳定性就是身体的整体或某一部分在运动中保持平稳的能力,使人体始终保持一个向前的力,这项能力会直接影响我们的运动成绩。

我们为什么跑者要练稳定性?

因为稳定性会直接影响我们的运动成绩。

►►►首先是核心稳定性,核心是上下肢传导力的桥梁,它连接着躯干和四肢,附着着脊柱、肌肉和脏器,因此核心的重要程度也就不言而喻了。

如果核心稳定性不足,跑者的跑姿就有出现问题的风险;肌肉的协同作用就会缺乏流畅性;其他的部位或关节也会产生代偿现象。

所以核心稳定性的隐患会逐渐由小变大,刚开始是某一部位的卸力,到后边就会产生连锁反应导致运动损伤的出现。

►►►其次是膝关节稳定性,膝关节的问题是广大跑友最常见的问题。

常常会听到半月板损伤或是髌骨骨膜炎等伤病词汇,这个时候会有人说可能是膝关节力量不足,但同样可能是因为膝关节稳定性差的因素导致。

所以我们平时应该对膝关节的稳定性进行加强,防止伤病的出现。最后就是踝关节的稳定性。在跑动过程中踝关节往往是最先承受冲击力的部位。

怎么能知道自己的稳定性好不好?

核心稳定性从专业角度可以通过FMS(功能动作筛查系统)中的单腿跨栏架、直线弓箭步、躯干稳定俯卧撑、旋转稳定性进行测试,以查看跑者的核心稳定性、膝关节稳定性、踝关节稳定性。热身动作头部;肩部,大绕环,小绕环;腰部;膝关节; 脚踝有氧运动需要热身15分钟,要是进行间歇运动,则需要热身半小时

(1)动态俯桥

训练目的:激活核心躯干的肌群训练方法:双臂屈肘90°呈俯卧撑姿势支撑起身体,然后双腿做开合运动。每组10 次。动作要求:保持肩、髋、膝、踝成一条直线;移动身体过程中收紧核心。

(2)动态侧桥

训练目的:激活躯干侧向肌群训练方法:侧躺于地面,双脚并拢,用前臂支撑起身体,保持躯干成一条直线。然后让髋部上下运动。每组15 次。动作要求:运动全程保持肩、髋、膝、踝成一条直线。

(3)动态挺髋

训练目的:快速激活臀部肌群

训练方法:单脚支撑做背桥,同时保持上面的腿屈膝90°。保持此姿势做挺髋运动。每侧完成15次,每侧完成3组。

动作要求:顶髋的时候保证支撑腿的大腿与小腿夹角为90度,臀部主动发力。

(4)仰卧单车

训练目的:强化腹部肌群。

训练方法:仰卧于地面,双手抱头,双腿屈膝,保持小腿与地面平行,然后保持躯干不动的同时双腿做蹬踏自行车的动作。每组完成15 个,每次完成3 组。

动作要求:运动全程收紧腹部肌群,双脚的蹬伸幅度要大。

拉伸动作

(1)臀肌拉伸

训练目的:牵拉臀肌外侧

训练方法:仰卧,左脚放于右腿膝盖上方,双手抱住右侧大腿,保持该姿势20s,同时做深呼吸。然后换另一侧。

动作要求:牵拉的全程做深呼吸。

(2)髂腰肌拉伸

训练目的:牵拉髂腰肌

训练方法:右脚在前,左脚在后成半跪地姿势,双手放于前腿的膝盖上方,保持该姿势20s,同时做深呼吸。然后换另一侧。

动作要求:牵拉的全程做深呼吸。

(3)大腿前群肌肉拉伸-训练带辅助

训练目的:牵拉大腿前群肌肉

训练方法:俯卧并将训练带的一端套在脚踝处,另一端双手抓握,使超级训练带从背后拉至头顶正上方。保持该姿势20s,同时做深呼吸,然后换另一侧。

动作要求:牵拉的全程做深呼吸。

(4)大腿后群肌肉拉伸-训练带辅助

训练目的:牵拉大腿后群肌肉

训练方法:仰卧,双手抓握超级训练带的一端,另一端将放至脚底,使左腿上抬并让脚底朝天花板。保持该姿势20s,同时做深呼吸。然后换另一侧。

动作要求:牵拉的全程做深呼吸。

(7)躯干背侧旋转拉伸

训练目的:牵拉躯干侧向肌群

训练方法:仰卧,两臂侧向平伸贴于地面,左腿伸直不动,右腿屈膝向左侧转动保持该姿势20s,同时做深呼吸。然后换另一侧。

动作要求:拉伸时两臂不能离开地面,牵拉的全程做深呼吸。

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